Comment perdre du poids rapidement : 3 étapes simples, basées sur la science

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Il y a plusieurs façons de perdre du poids rapidement.

Cependant, la plupart des méthodes vont donneront faim.

Si vous n’avez pas de volonté de fer, alors la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.

Le plan décrit ici :

  • Réduisez votre appétit de manière significative.
  • Perdez du poids rapidement, sans faim.
  • Améliorez votre santé métabolique en même temps.

Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.

1. Pour perdre du poids : réduire les sucres et les féculents

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).

Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez par manger beaucoup moins de calories (1).

Maintenant, au lieu de brûler des glucides pour l’énergie, votre corps commence à se nourrir de la graisse stockée.

Un autre avantage de la réduction des glucides est qu’il abaisse les niveaux d’insuline, ce qui entraîne vos reins à évacuer l’excès de sodium et d’eau hors de votre corps. Cela réduit la météorisation et le poids de l’eau inutile (2, 3).

Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 10 livres (parfois plus) dans la première semaine de manger de cette façon, à la fois la graisse corporelle et le poids de l’eau.

Ceci est un graphique d’une étude comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras chez les femmes en surpoids ou obèses (4).

Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu’à la plénitude, tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses est restreint en calories et affamé.

Evitez les glucides et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim (5).

En d’autres termes, la réduction des glucides met la perte de graisse sur le pilote automatique.

RÉSUMÉ
Enlever les sucres et les amidons (glucides) de votre alimentation va réduire votre appétit, abaisser votre taux d’insuline et vous faire perdre du poids sans faim.

2. Pour perdre du poids : mangez des protéines, des matières grasses et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de graisse et des légumes à faible teneur en glucides.

La construction de vos repas de cette façon apportera automatiquement votre apport en glucides dans la gamme recommandée de 20 à 50 grammes par jour

Sources de protéines

  • Viande: boeuf, poulet, agneau, etc.
  • Poissons et fruits de mer: Saumon, truite, crevette, etc.
  • Oeufs: Les oeufs entiers avec le jaune sont les meilleurs. L’importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.

Cela a été montré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (6, 7, 8).

Les régimes hyperprotéinés peuvent également réduire de 60% les envies et les pensées obsédantes sur la nourriture, réduire de moitié le désir de grignoter en fin de soirée et vous rendre si plein que vous mangez automatiquement 441 calories de moins par jour – simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation (9, 10)

Quand il s’agit de perdre du poids, la protéine est le roi des nutriments.

 Voici une liste de légumes à consommer sans modération :

  • brocoli
  • choufleur
  • épinard
  • Tomates
  • chou frisé
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • Salade
  • Concombre

N’ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez manger des quantités massives d’entre eux sans aller plus de 20-50 glucides nets par jour.

Un régime basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Sources de graisse

  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • Beurre
  • Mangez 2-3 repas par jour. Si vous avez faim dans l’après-midi, ajoutez un 4ème repas.

N’ayez pas peur de manger de la graisse, car en essayant de faire à la fois à faible teneur en glucides et faible en gras en même temps est une recette pour l’échec. Cela vous fera vous sentir misérable et abandonner le plan.

Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez ce plan de repas à faible teneur en glucides et cette liste de 101 recettes saines à faible teneur en glucides.

RÉSUMÉ
Assemblez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de graisse et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous mettra dans la gamme de glucides 20-50 grammes et abaisser considérablement vos niveaux de faim.

3. Pour perdre du poids : soulever des poids 3 fois par semaine

Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé d’en faire quand même.

La meilleure option est d’aller à la gym 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids.

Si vous êtes nouveau à la gym, demandez de l’aide à un entraîneur pour obtenir des bons conseils.

En soulevant des poids, vous allez brûler beaucoup de calories et empêcher votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant à la perte de poids (11, 12).

Des études sur les régimes faibles en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités significatives de graisse corporelle (13).

Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, alors faire quelques exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation suffira.

RÉSUMÉ
Il est préférable de faire une sorte de formation de résistance comme l’haltérophilie. Si ce n’est pas une option, les séances d’entraînement cardio sont également efficaces.

Il est important de s’en tenir à des sources de glucides saines comme l’avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.

Mais seulement ce jour de glucides plus élevé – si vous commencez à le faire plus d’une fois par semaine, vous ne verrez pas beaucoup de succès sur ce plan.

 

RÉSUMÉ
Avoir un jour chaque semaine où vous mangez plus de glucides est parfaitement acceptable, mais pas nécessaire.

Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions?

Il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous gardez les glucides très bas et que vous vous en tenez aux légumes riches en protéines, en gras et en glucides.

Cependant, si vous voulez vraiment les compter, utilisez cette calculatrice.

Entrez vos coordonnées, puis choisissez le numéro dans la section «Perdre du poids» ou «Perdre du poids rapidement» – selon la vitesse à laquelle vous voulez perdre du poids.

Il y a beaucoup d’excellents outils que vous pouvez utiliser pour suivre le nombre de calories que vous mangez. Voici une liste de 5 compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser.

L’objectif principal de ce plan est de garder les glucides sous 20-50 grammes par jour et obtenir le reste de vos calories à partir de protéines et de matières grasses.

RÉSUMÉ
Il n’est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est le plus important de garder strictement vos glucides dans la gamme 20-50 grammes.

10 conseils pour perdre du poids pour rendre les choses plus faciles (et plus rapide)

Voici 10 autres conseils pour perdre du poids encore plus vite:
  • Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Manger un petit déjeuner riche en protéines a été montré pour réduire les envies et l’apport calorique tout au long de la journée (16, 17).
  • Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ce sont les choses les plus nuisibles à un régime, et les éviter peut vous aider à perdre du poids (18, 19).
  • Buvez de l’eau une demi-heure avant les repas. Une étude a montré que l’eau une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% sur trois mois (20)
  • Choisissez des aliments amaigrissants (voir la liste). Certains aliments sont très utiles pour perdre de la graisse. Voici une liste des 20 aliments les plus amaigrissants sur terre.
  • Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire les graisses, en particulier dans la région du ventre. Des suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider (21, 22).
  • Boire du café ou du thé. Si vous êtes un buveur de café ou de thé, alors buvez autant que vous voulez car la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3-11% (23, 24, 25).
  • Mangez principalement des aliments entiers et non transformés. Basez la majeure partie de votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont en meilleure santé, plus remplissants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation.
  • Mangez votre nourriture lentement. Les mangeurs rapides gagnent plus de poids au fil du temps. Manger lentement vous fait vous sentir plus plein et augmente les hormones qui réduisent le poids (26, 27).
  • Pesez-vous tous les jours. Des études montrent que les personnes qui se pèsent tous les jours sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas en prendre pendant longtemps (28, 29).
  • Obtenez une bonne nuit de sommeil, tous les soirs. Le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants pour le gain de poids, il est donc important de prendre soin de votre sommeil (30).
    Encore plus de conseils ici: 30 façons faciles de perdre du poids naturellement (soutenu par la science).

RÉSUMÉ
Il est très important de s’en tenir aux trois règles, mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pour accélérer les choses.

À quelle vitesse vous allez perdre (et d’autres avantages)

Vous pouvez vous attendre à perdre 5 kilos (parfois plus) dans la première semaine, puis une perte de poids cohérente les semaines suivantes.

Je peux personnellement perdre 3 kilos par semaine pendant quelques semaines quand je le fais strictement.

Si vous êtes nouveau au régime, alors les choses vont probablement arriver rapidement. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous les perdrez.

Pour les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps a brûlé des glucides pendant toutes ces années, il peut donc prendre du temps pour s’habituer à brûler les graisses à la place.

C’est ce qu’on appelle la «grippe faible en glucides» ou «keto grippe» et est généralement terminée en quelques jours. Pour moi, il en faut trois. Ajouter un peu de sel à votre alimentation peut vous aider.

Après les premiers jours, la plupart des gens disent se sentir très bien, avec encore plus d’énergie qu’avant.

Malgré plusieurs décennies d’hystérie anti-graisse, le régime faible en glucides améliore également votre santé de plusieurs autres façons:

Le taux de sucre dans le sang a tendance à baisser sur les régimes pauvres en glucides (31).
Les triglycérides ont tendance à diminuer (32).
Le cholestérol LDL compact (le mauvais) diminue (33, 34).
HDL (le bon) cholestérol monte (35).
La pression artérielle s’améliore significativement (36, 37).
Pour couronner le tout, les régimes faibles en glucides semblent être aussi faciles à suivre que les régimes faibles en gras.
RÉSUMÉ
Vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, mais cela dépend de la rapidité de la personne. Les régimes faibles en glucides améliorent également votre santé de bien d’autres façons.

Vous n’avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids
Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de faire des changements, car ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.

En réduisant les glucides et en abaissant les niveaux d’insuline, vous changez l’environnement hormonal et faites que votre corps et votre cerveau «veulent» perdre du poids.

Cela conduit à l’appétit et la faim qui seront considérablement réduit, éliminant la raison principale que la plupart des gens échouent avec des méthodes de perte de poids conventionnelles.

Il a été prouvé que cela vous fait perdre jusqu’à 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime pauvre en graisses et en calories (38, 39, 40).

Un autre grand avantage pour les gens impatients est que la baisse initiale du poids de l’eau peut conduire à une grande différence sur l’échelle dès le lendemain matin.

Voici quelques exemples de repas à faible teneur en glucides qui sont simples, délicieux et peuvent être préparés en moins de 10 minutes: 7 repas sains à faible teneur en glucides en 10 minutes ou moins.

Sur ce plan, vous pouvez manger de la bonne nourriture jusqu’à ce que vous êtes plein et encore perdre une tonne de graisse. Bienvenue au paradis 🙂

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